大酒飲みだった私が減酒に成功した４つの行動

30歳を過ぎると「体型」や「体重」そして「健康」に気をつけようとする人も多いかと思います。そんな筆者も、20代に飲みすぎて体重が大学卒業時から15Kg増になり、尿酸値も爆増しました…。

そこで、飲酒量を減らしつつ、適量でお酒を楽しみたいなあと考えるようになり、ようやく最近は、飲酒頻度が週２日ほどで平均で２〜３杯程度に減酒することができました。今回は、その時に試した施策をご紹介します。

結論：減酒は、意志の強さだけでなく「量を見える化する」「代わりの飲み物を用意する」「飲む前に上限を決める」といった環境づくりで続けやすくなります。

この記事でわかること

週5〜6日・1回6〜7杯だった筆者が、週2日・2〜3杯まで減らした4つの行動
コンビニ、外食、家飲みで「飲みすぎるきっかけ」を減らす方法
厚生労働省のガイドラインや研究結果から考える、無理のない減酒の進め方

まず代わりの飲み物を決めたい方へ：ノンアルコール飲料の選び方とおすすめ比較

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減酒を決めた理由

飲酒量を減らしたいと思った理由は、「ダイエット」と「健康」です。そもそも、「ダイエットしたい！」と「健康になりたい！」と思った理由は、2017年に起きた個人的な出来事がありました。

その出来事によって、家族についてよく考えるようになり、詰まるところ「健康で仕事の成果を出し続けること」が自分にとって、非常に重要であるという風に考えるようになりました。

それだけでなく、その時に受けた「健康診断」が悲惨すぎたのもありました…。

例えば、尿酸値やLDLコレステロール値、中性脂肪値が基準値を大幅に超えてしまっていました。お医者さんからは、「このままじゃ何かしらの生活習慣病に罹ってもおかしくないよ…。」と真顔で言われて、だいぶショックを受けました…。

健康診断で尿酸値が気になった方へ

尿酸値が高かった場合は、飲酒量や食生活だけで自己判断せず、まず医師に相談してください。そのうえで、日々の生活を見直す際の選択肢として、機能性表示食品を確認する方法もあります。

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そこで、まず変える必要があると考えたのが、「飲酒量」と「飲酒する際の食べ物とその食べる量」でした。自分の「酒ライフ」を俯瞰して見てみると、飲酒すればするほど食べる量が倍速しているかのように増え続けていることに実は気づいていたからです。

「お酒を飲むと「食べたくなっちゃう」の理由とは？」の記事でもご紹介したのですが、お酒を飲むことで脳の視床下部にある神経細胞AgRPが活発化し、食べる量が増加してしまうとのこととも自分の飲酒行動が一致します。

ということは、「飲酒量」が減ると食べ過ぎを防ぐことができるんじゃないかということになり、「減酒」を試みました。

飲みすぎる場面を先に洗い出した

■ １週間の飲酒頻度と飲酒量

減酒をする前までは、週５〜６の飲酒頻度で、平均でビールジョッキ６〜７杯程度は飲んでいました。ほろ酔いというよりも、ガッツリ酔っぱらうくらいまで飲んでいたという感じです。

そこで、減酒を始める前に「いつ、どこで、何をきっかけに飲酒量が増えるのか」を整理しました。確認したのは次の2点です。

１．平日と休日に分けて、自分の飲酒行動を考える
２．どんな時に、飲酒量が増えてしまうのか平日と休日に分けて考える

平日の飲酒

平日は、だいたい23時ごろの帰宅になることが多く、夕食はコンビニやお弁当で済ますか、もしくは家族や友人と外食するかのほぼ２択でした。

A. コンビニで済ます場合

夕食をコンビニ済ます場合、「お弁当」や「おにぎり」を手に取ってから、その流れで「お酒コーナー」に足を運んで、「缶チューハイ」や「ビール」を購入し、飲酒することが多々ありました。

そこで、お酒を飲む時に、飲酒量が増えてしまう場合についても考えてみました。コンビニで１本だけ購入したはずなのに、結果的に飲酒量が１本以上になってしまっていることがあることに気付きます。

それが、「ストロング系缶チューハイ」をコンビニで購入している時でした。というのも、ストロング系はアルコール度数が高い（9%程度）わりに、他の缶チューハイ（3〜5%程度）と同様の勢いで飲んでしまうため、お酒による酔いも早く、すぐに自分で自分をコントロールできなくなってしまっていることに…。

それだけでなく、「ストロング系を飲まない方がよい衝撃の理由とは？」の記事でも書きましたが、缶であることで、自分の飲んでいるスピードを把握することができないために、飲酒のスピードが早くなっていました。

このため、「ストロング系缶チューハイ」を飲むと「自分に対するコントロール」が効かずに、知らぬ間に家でストックしているお酒に手を出していました。この結果、飲酒量が増えて、飲酒に伴って食べる量も増えていました。

平日の飲酒パターン〜コンビニ編〜・コンビニで、ストロング系缶チューハイを飲んだ場合、結果的に１本以上の飲酒量になっていることが多かった。

理由：ストロング系チューハイのアルコール度数の高さと低アルコール飲料（もしくは清涼飲料水）と同じような飲酒スピードで飲んでしまい、酔いが早くなり、自分自身を制御することができず、家のストックのお酒を飲んでしまい、飲酒量が増えている。

B. 外食の場合

家族や友人との外食では、ついつい飲み過ぎてしまうことが多いというのは正直みなさんもそうなのではないでしょうか？私も、知らぬ間に、10杯近くを飲んでしまっていて、翌日に二日酔いになることも往々にしてありました。

では、何故外食すると飲み過ぎてしまうのかについても考えてみました。外食の際、お店によるかと思いますが、私の場合、居酒屋さんのような「とりあえず（生）一杯！」みたいな雰囲気のお店の時に、飲み過ぎてしまっていることに気付きました。

その一方で、ペアリング（食事に合わせてアルコールまたはノンアルコールを提供する）を提供する飲食店では、提供される食事と飲み物が決められているだけでなく、常に水がサービスされるので、お酒と一緒に水を飲む分だけお腹がいっぱいになるのかそれ以上の飲酒量になっていないようでした。

ちなみにある一説によれば、水自体は二日酔いを予防する働きがある訳ではなく、お酒と一緒に飲むことで水分の摂取量が多くなるため、お酒の量が少なくなることから、水を飲むことにメリットがあると言われています。

平日の飲酒パターン〜外食編〜・「とりあえず生ビール」のような、水をサービスせずに飲み物のオーダーを取るような居酒屋の場合、飲酒量が多くなる傾向が強かった。・一方で、ペアリングをメインとする飲食店の場合、決められた食事とお酒なので、飲酒量がセーブされることが多い。

休日の飲酒

私の休日の飲酒の主なパターンは、「家での夫婦飲み」と「友人との外食」でした。「友人との外食」については、先ほどご紹介したので、「家での夫婦飲み」について深堀りをしてみようと思います。

■夫婦の飲酒タイプ

私と奥さんは、どちらもお酒はよく飲みます。私は、飲むピッチが早く、早めに酔うタイプ。奥さんは、ゆっくりチビチビと永遠に飲み続けられるタイプです。

■飲むお酒

「ワイン：日本酒＝８：２」の割合です。平均して、ワインを飲むことが多いのですが、鍋料理や煮物などの料理の時は、日本酒をよく飲みます。

ワインは、カベルネソーヴィニヨンやシラーのような重めの赤ワインが多く、樽感が効いているものを好んで飲んでいます。

一方で日本酒は、共に北陸生まれということもあり、北陸の日本酒（淡麗辛口で喉越しがしっかりしているもの）をよく飲みます。そのほかにも、いろいろな地域の日本酒を飲んで楽しんでいました。

■飲みすぎてしまう理由

家で夫婦で飲む８割近くがワインが多いので、「なるべく美味しいうちに飲み切りたい！」という気持ちがあり、ちょっと無理して飲み切ってしまっていました。

その結果、翌日にちょっと頭が痛いということに悩まされたことがありました。

休日の飲酒パターン〜家飲み編〜
ワインや日本酒は、なるべく美味しい（鮮度のいい）うちに飲み切りたいという気持ちから、無理してその日中に飲み切ろうとして、飲酒量が増えてしまう。

科学的根拠から考える、続けやすい減酒の5原則

ここからは、筆者の体験に加えて、厚生労働省のガイドラインや研究結果をもとに、実行しやすい減酒の考え方を整理します。研究結果は平均的な傾向であり、すべての人に同じ効果を保証するものではありません。

1．「何杯」ではなく純アルコール量で把握する

同じ1本でも、容量や度数によって摂取するアルコール量は大きく変わります。厚生労働省は、飲酒量を純アルコール量で把握する方法を示しています。

純アルコール量（g）＝飲んだ量（ml）× アルコール度数 ÷ 100 × 0.8
例：ビール500ml・5％なら、500 × 0.05 × 0.8 ＝ 20g

厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

2．まず1〜2週間、量ときっかけを記録する

飲酒した時刻、純アルコール量、場所、その時の気分を短く記録すると、「帰宅途中のコンビニ」「外食の最初の注文」など自分の引き金が見えやすくなります。一方、自己記録に関する系統レビューでは結果にばらつきがあり、記録だけで必ず減るとは限りません。記録は治療の代わりではなく、変えやすい場面を発見する道具として使うのが現実的です。

自己モニタリング介入の系統レビュー（PubMed）

3．ノンアル飲料を「先に選べる状態」にする

日本で行われたランダム化比較試験では、アルコール依存症ではない多量飲酒者にノンアルコール飲料を12週間提供すると、対照群より飲酒量が減りました。ただし、AUDITスコアが高い人ほど効果が小さい傾向も報告されています。代替飲料は有望な選択肢ですが、依存が疑われる場合の医療相談に代わるものではありません。

ノンアルコール飲料の提供に関する国内ランダム化比較試験（PubMed）

4．飲み始める前に、その日のルールを1つ決める

「最初の1杯を0.00％飲料にする」「家に買い置きしない」「注文は食事と一緒に決める」など、判断を飲酒前に済ませます。69研究をまとめたコクランレビューでは、プライマリケアで行う短時間の助言や支援により、1年後の飲酒量が最小限の対応と比べて平均約20g/週少なくなりました。小さなルールでも、記録や振り返りと組み合わせる価値があります。

短時間介入のコクラン系統レビュー（PubMed）

5．自力で難しいときは、早めに相談する

飲酒量をコントロールできない、手の震え・発汗・不眠などが出る、仕事や家庭に支障がある場合は、自己判断で急に断酒せず医療機関や地域の相談窓口へ相談してください。持病、服薬、妊娠・授乳などがある場合も、個別の判断が必要です。

方法	根拠	読み方
純アルコール量の把握	厚生労働省ガイドライン	杯数より比較しやすい実践指標
短時間の助言・支援	69研究の系統レビュー	平均約20g/週の減少。個人差あり
ノンアルへの置き換え	国内ランダム化比較試験	有望だが、依存症の治療の代替ではない
自己記録	系統レビュー	結果は混在。引き金の発見に活用

減酒を成功させた4つの行動

1．平日のコンビニで購入する飲み物を「炭酸飲料」に

仕事終わりにコンビニに入ると、「夕食の弁当売り場→チーズやつまみエリア→お酒エリア」の順にいく行動パターンが多く、減酒の最初はこの行動パターンを変えることを試みました。しかし、「何か飲みたい」という感情がおさまる事は無く、結局お酒を手に取ってしまっていました。

そこで、ヘルシーなんだけど、味が少し濃いめで炭酸が強めの炭酸飲料を飲むことで、「何か飲みたい」という感情の矛先を向けることにしました。

炭酸水をよく使うなら、自宅で作る方法も

ソーダストリームは、水から炭酸水を作れる炭酸水メーカーです。炭酸水を減酒に使うメリットは、炭酸がアルコールを分解するからではなく、無糖の代替飲料を飲みたい時に用意しやすくする点にあります。

減酒との関係：小規模な国内試験では有望

2026年の国内ランダム化比較試験では、健康な成人46人（45人が完了）を、無糖炭酸水500gを毎日飲む群と非炭酸水群に分けて12週間比較しました。炭酸水群では、対照群より12週時点のアルコール摂取量が週24.44g少ない結果でした。これは5％ビール約610mlに含まれる純アルコール量に相当します。

限界：参加者が少ない探索的試験で、盲検化されておらず、多数の評価項目に対する補正もありません。著者に飲料メーカー所属者が含まれます。ソーダストリーム製品を試験した研究でもないため、減酒効果が確立したとはいえません。
研究を確認する（Scientific Reports, 2026）

考えられるメリットと、根拠の強さ

水分補給：健康な男性72人を対象に13種類の飲料を比較した試験では、炭酸水の短時間の水分保持は水と同程度でした。炭酸だから水分補給にならない、という根拠はありません。ただし運動後や脱水時の最適な補水方法を示す試験ではありません。
飲料水分補給指数の試験
一時的な満足感：若い女性13人の試験では、炭酸水250mlの摂取後に満腹感が増え、空腹感が低下しました。短時間・少人数の結果なので、食欲抑制や減量効果までは断定できません。
口腔内の炭酸刺激に関する試験
胃腸症状：機能性ディスペプシアと便秘のある21人を約15日比較した古い小規模試験では、炭酸水群で症状スコアが改善しました。ただし、治療として勧められるほど十分な証拠ではありません。
胃もたれ・便秘に関する小規模試験

注意したい点

無糖・無香料を基本に：プレーンな炭酸ミネラル水は、試験管内では静水より歯をわずかに溶かしやすいものの、比較した清涼飲料水の約100分の1程度でした。一方、酸味のあるフレーバー炭酸水は侵食性が高い場合があります。
炭酸水と歯の侵食性に関する研究
膨満感やげっぷ：炭酸でお腹が張る人には向きません。逆流症状との関連は研究で一貫していませんが、自分の症状が悪化する場合は控えてください。
炭酸飲料と胃食道逆流症の系統レビュー
医療の代替ではない：炭酸水にはアルコールの吸収や分解を早める効果は確認されていません。飲酒をコントロールできない場合は、炭酸水だけで解決しようとせず医療機関へ相談してください。

特に選択肢になりやすい人

家飲みで「刺激のある飲み物」が欲しくなり、お酒へ手が伸びる人
無糖炭酸水への置き換えをすでに試し、継続できそうな人
ペットボトルの買い置きや空容器を減らしたい人
炭酸の強さをその日の好みに合わせて調整したい人

機種ごとの機能、対応ボトル、設置場所、ガスシリンダーの交換方法と費用は公式サイトで確認してください。

ソーダストリームの機種を公式サイトで確認する

減酒を続けるための「代わり」を先に用意する

飲みたい気持ちを我慢するだけではなく、炭酸水や0.00%飲料など、手に取るものを先に決めておくと行動を変えやすくなります。アルコールの有無や糖質も見比べたい方は、次の記事を参考にしてください。

減酒をサポートするノンアル飲料を比較する

2．外食の際にペアリングやコース料理にする

平日と休日共に飲酒量が増えがちなのが、「外食」です。ただ、ドリンクの注文をフリーで行う居酒屋では確かに「ぐびぐび」と飲んでしまっていたので、ペアリングコースを提供しているお店に行くようにしました。

そうすることで、決められた飲酒量で抑えることができるので、飲み過ぎることはありません。（ただし、二軒目や三軒目に行かれる場合はそうも行きませんが…。）

【注意・懸念材料】

ただし、ペアリングコースの単価が高いというところはネックになるかもしれません。私の場合は、その分だけ家飲みをしたり、友人の誘いを夜ではなく、昼のランチタイムでの食事をするようにしました。

3．外食時は「酒→水→酒」と交互に飲む

水そのものにアルコールを分解したり、二日酔いを確実に防いだりする効果はありません。ただ、酒の合間に水・炭酸水・お茶を注文すると、次の酒をすぐ頼まずに済み、飲むペースと総量を見直しやすくなりました。これは筆者の体験に基づく工夫です。

4．家飲みでワインを飲み切らずにすむ「WINE SAVER」

家飲みでワインや日本酒（四合瓶）を飲む時、なるべく美味しい（新鮮な）時に飲み切りたいと思っている人も多いかもしれません。私は、「飲み切らなきゃ」と思うタイプでした。

それを解決してくれたのが、「デンソー WINE SAVER」でした。SAKE RECOの記事「ワイン好きが重宝するデンソーのワインサーバー『WINE SAVER WIS-100』とは」でもご紹介しましたが、これで美味しさを維持しながら、飲みかけのワインボトルも美味しく保存できるので、開けた日に無理に飲む必要は無くなります。

しかも、１週間経過しても、風味は劣化していないのがおすすめポイントです！そして、ワインだけでなく日本酒専用の栓を使えば、日本酒も美味しい状態で保存できます！