クルミの効果

クルミには、脂肪や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富にバランスよく含まれています。また、クルミには様々な健康的なメリットがあります。

脳機能の向上

クルミには、脳に効果的であるという研究結果が明らかになっています。

クルミに含まれている「多価不飽和脂肪酸」や「ビタミンE」、「ポリフェノール」が含まれており、脳の酸化ダメージや炎症のリスクを軽減してくれる可能性があると示唆されています。

また、「記憶力」や「学習効率」についても良い影響があるということも明らかになっています。2014年に行われたアルツハイマーにおける研究では、アルツハイマーの兆候のあるマウスにカロリー全体の6-9%のクルミを食べ与えたところ、クルミを与えなかったグループに比べて、学習スキルや記憶力、不安軽減などの好結果を得ることができました。

【参考研究】
・Phytochemistry, Bioactivity and Potential Impact on Health of Juglans: the Original Plant of Walnut
・Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer’s disease

ダイエット（体重コントロール）

クルミは、ナッツ類の中でも高カロリーと位置付ける人が多く、ダイエットには不向きと捉えられがちなのですが、多くの研究で、ダイエット効果や体重コントロールにも寄与してくれるようです。

というのも、「Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors」という研究で、期待よりも21%低い吸収率となっているからということが明らかになりました。

また、その他の研究では、クルミを摂取することで食欲が低減したり、抑えることが出来ることも明らかになっています。そして、間食したくなったり、無性に「ポテト」などのホットスナックが食べたくなるのも抑えられるようです。

「ダイエットをしたい」や「食事の量を制限したい」場合は、クルミを食べるのも良いかもしれません。

【参考研究】
・Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study
・Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors

抗酸化作用

クルミは、他のナッツに比べて、より高い抗酸化作用があります。この抗酸化作用は、メラトニンやビタミンEによるものとされています。これにより、食事によって摂取された悪玉コレステロールの酸化を防ぐことが出来るとされています。

なお、悪玉コレステロールの酸化は、動脈硬化に繋がるとされており、動脈硬化は脳卒中や心筋梗塞の原因となり得るので、それらの予防にも繋がりそうです。

【参考研究】
・Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals
・Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile

心疾患リスクの低下

クルミには、他のナッツ類よりもオメガ３という脂肪酸が豊富に含まれています。この植物性のオメガ３脂肪酸は、健康に良い油と言われており、ALAと呼ばれていたりもします。

「α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis」という研究では、ALAを摂取することによって、心疾患による死亡リスクが10%程度低下することも明らかになっています。

【参考研究】
・α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis
・Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health

癌リスク低下

特定の部位の癌リスクが低下するとの研究結果が数多く発表されています。特に、「乳癌」や「前立腺癌」、「大腸癌」のリスクを下げてくれる可能性を示唆しています。

クルミには、エラジタンニンという物質が含まれており、この特定の部分がウロリチンと呼ばれる物質に変化します。このウロリチンは、抗炎症作用をもち、これによって、癌の発症リスクから守ってくれるかもしれないということです。

【参考研究】
・Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile
・The protective effect of peanut, walnut, and almond consumption on the development of breast cancer
・Antioxidant and Anticancer Activities of Walnut (Juglans regia L.) Protein Hydrolysates Using Different Proteases
・Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure

二型糖尿病リスク低下

二型糖尿病を患っている100名にコールドプレスされたスプーン１杯のクルミを３ヶ月間摂取してもらい、その期間は普段の糖尿病の治療とバランスの取れた食事を摂取するようにした研究がありました。

この研究の結果、血糖が約８％程度低下したことを明らかにしました。

【参考研究】
・The Effect of Walnut Oil Consumption on Blood Sugar in Patients With Diabetes Mellitus Type 2

おつまみにクルミを食べて、健康力をアップしてみてはいかがでしょうか？

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