【飲み会帰り必見】二日酔いにならない眠り方とは

お酒を飲んで、酔っ払ってしまい、帰宅後そのままベッドで眠ってしまい、翌朝気づいたら、「二日酔い」になってしまっていたという経験がある人も多いのではないでしょうか?もしかすると、飲んだ後の「睡眠」をちょっと工夫するだけで、二日酔いを防ぐことができるかもしれません。そこで、簡単にできる二日酔いにならないための「睡眠」をご紹介します!

飲酒と睡眠の深い関係とは?

飲み過ぎ睡眠

アメリカの研究者たちが、「Alcohol disrupts sleep homeostasis(July 2014)」という研究発表の中で、飲酒に関連した睡眠障害で悩んでいる患者が数多くいて、それは、社会的かつ経済的な問題であるとしています。その中で、アメリカ国内でアルコール関連での睡眠障害で生じる社会的なコストは、なんと、「180億ドル(=およそ1兆9000億円)超」とも主張しています。

では、飲酒と睡眠はどのような関係があるのでしょうか?

上記の研究では、飲酒によって、眠気は、早くやってくるが、その反動で、眠りが浅くなり、すぐに起きてしまうことがあるとしています。この反動は、体内のアルコールによって、疲労と覚醒のバランスすなわち「睡眠恒常性(ホメオスタシス)」が狂ってしまうからだと言われています。

この睡眠恒常性が乱れる鍵となるのが、睡眠を促す「アデノシン」の存在です。アルコールは、アデノシンの分泌を高めることで、眠気を催させます。しかし、このアデノシンが、異常に高くなると、睡眠恒常性が崩れます。

では、どのような症状が現れるかというと、「ノンレム睡眠」「レム睡眠」の深さに関係してきます。アデノシンが高くなって、眠りにつくと、「ノンレム睡眠」が通常よりも深くなります。しかし、その反動で、次に来る「レム睡眠」が浅くなってしまい、すぐに起きてしまうのです。

要するに、飲酒直後の睡眠は、睡眠を不安定にさせてしまい、「睡眠負債」を作りかねないのです。ですので、個人的な見解ですが、睡眠の少なくとも約2〜3時間前には、飲酒を切り上げて、寝る準備をしっかりとするようにしましょう。

二日酔いにならないための睡眠の準備と睡眠方法

二日酔いにならないための睡眠に関する準備や睡眠方法は、特に大切ですので、飲み会の帰宅中に抑えておいてください。

睡眠の準備

①部屋の設定温度15〜20℃

睡眠時の部屋の設定温度のおすすめは、15〜20℃と言われています。ホテルの空調設定も比較的、この温度帯で設定されていることが多いです。

②部屋の照明はOFF(もしくはアイマスク着用)

飲酒した後、部屋の電気を付けっ放しで寝てしまうと、ノンレム睡眠からレム睡眠に変わると、どうしても眠りが通常よりも浅くなってしまうため、目からの明るい光を感じ、すぐに起きてしまう原因にもなってしまうので、照明をOFFにするかアイマスクを着用するなどしましょう。

③水分補給

お酒を飲んでいない時でも、睡眠前には、必ず、水分補給が推奨されていますが、飲酒後の睡眠には、特に水分補給が必要です。アルコールによって、利尿作用が進み、またアルコール代謝によって、汗を大量にかくので、事前に水分はしっかりと補給しておきましょう。もし、酔いがおさまっている場合は、経口補水液などを摂取するようにしてください。

水分補給におすすめなドリンク

④ビタミンB補給

アルコール代謝を行う時に、特にビタミンB1の消費が激しくなります。そのため、寝る前にビタミンB1を特に摂取することをおすすめします。食べ物だと、豚肉、大豆、うなぎなどが挙げられます。また、手っ取り早いのは、ビタミンBを配合しているサプリメントを補給することもおすすめです!

ビタミンB1の補給におすすめなサプリ

二日酔いにならない寝る向き

寝る向き(仰向け or 左向き)

寝る向き

「仰向け」で寝る時と「左向き」で寝る時のそれぞれのメリットをご紹介します。

A. 仰向け

仰向けで寝るメリットは、「円滑な血液循環」と「深い呼吸」の実現です。まず、「血液循環」に関してですが、仰向けで寝ることによって、体にかかる力が均等になり、血液循環がよくなります。より、血液循環を効果的にしたい場合は、「大の字に寝る」のがおすすめです。また、気道の確保しやすいことから、深い呼吸になりやすく、疲れも取れやすいです。より深い呼吸にするために、少し、高めに枕を置くなどするといいでしょう。

B. 左向き

左向きで寝ると、体内の老廃物や毒素を排出機能を高めてくれると言われています。というのも、老廃物や毒素を流してくれる「リンパ液」の素になる「リンパ」は、体の左側にあることが多いとされており、アルコール代謝で生じたアセトアルデヒドも老廃物・毒素に入るので、飲酒後の睡眠は、左向きがいいと言う人もいます。

そこで、実際に、筆者がどちら方が、筆者は、二日酔い恐怖症ということもありので、翌日仕事がお休みの日に合わせて、飲酒した後にそれぞれの向きで、二日酔いにならない向きを実験してみました。

【実験条件】
・赤ワイン1本(仰向けと左向きで、同じワインを飲みました)
・1人で飲む
・食べたものも統一しました。(雪印6Pチーズ、チャシュー、ローソンのナッツ、オリーブ10個)
・入眠時間:23時

【結果】

個人的には、「仰向け」のほうが、心地よく飲むることができ、かつ二日酔いになりませんでした。確かに、体の重さは感じましたが、生活に支障が出るレベルでもなく、翌日は、普通に過ごすことができました。その一方で、「左向き」の方は、二日酔いにはなりませんでしたが、寝ている時に気持ち悪くなりました。というのも、これは、様々な文献や研究論文に書かれていたことに基づいて、見解を述べますが、体の右側に胃や腸の出口があり、もしかするとこの出口を上手く、通り抜けられなかったから気持ち悪くなったのではないかと思います。(あくまでも持論です)

最後に

このように、飲酒後の睡眠の準備と睡眠方法で、翌日の生活が大きく変わります!ぜひ、試してみてください!

二日酔いの総集編の記事も作ってみましたので、ご参考にしてみてください!

【二日酔い対策総集編】二日酔いは怖くない!飲酒前と後に読んでおきたい二日酔いに効く飲み物とは?

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